가끔 생각이 많아지고 핸드폰을 보고나서 자려고 하면 잠이 잘 오지 않죠.
요즘에 불면증 때문에 고생하는 분들 참 많은 것으로 알고 있습니다.
잠자리에 누웠지만 잠이 오지 않는 경우도 있고 자다가 새벽에 탁 깼는데 다시 자려고 아무리 노력을 해도 너무 잠이 안 와서 뒤척이다가 새벽잠을 포기하는 분들도 있는데요.
오늘은 이럴 때 활용할 수 있는 호흡법에 대해서 알아보려고 합니다.
478 호흡법
오늘 여러분께 소개할 수면 호흡법은 고대 요가 호흡에 뿌리를 두고 2015년도에 통합의학 전문가인 앤드류 웨일 박사님이 대중화시킨 4 7 8 호흡법인데요.
매우 간단합니다. 머릿속으로 4를 새면서 숨을 들이마시고 7을 새면서 호흡을 멈췄다가
8을 세면서 입으로 숨을 뱉는 건데요.
보통 4초 7초 8초로 가면 되는데 이 호흡법의 포인트는 들이쉬는 들숨보다 내쉬는 날숨을 두 배로 길게 해서 우리의 자율신경을 조절한다는 겁니다.
내쉬는 숨은 부교감 신경을 활성시키는데 흥분과 각성을 주관하는 교감신경보다 이완과 휴식을 주도하는 부교감 신경이 우위에 있으면 깊은 잠으로 빠져들 수가 있습니다.
꿀벌 호흡은 숨을 내쉴 때 흠 하면서 마치 꿀벌이 날아다닐 때 내는 허밍 소리를 호흡할 때 같이 내는 호흡법이었는데 스트레스를 가라앉히고 몸과 마음을 이완시키는 효능이 있는데요.
꿀벌 호흡법도 오늘 소개하는 478 호흡법도 그 근간은 다 같습니다.
478 호흡처럼 들숨보다는 날숨을 위주로 하면은 부교감 신경을 끌어올리고 세로토닌을 촉진시키고 또 세로토닌은 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환이 되기 때문에 깊은 잠으로 빠져들 수 있게 합니다.
그러니까 수면제를 먹지 않고 호흡 하나로 신경의 작용 호르몬 분비를 조절하는 건데 물론 익숙해질 때까지 연습이 필요합니다.
먼저 편안하게 등을 대고 누워주세요.
그리고 얼굴, 어깨, 팔, 다리 온 몸 근육에서 힘을 툭툭 떨어뜨려줍니다.
눈을 편안하게 감고 혀의 끝을 앞니 뒤쪽 천장에 붙여줍니다.
평소대로 자연 호흡을 하다가 입으로 크게 숨을 한 번 끝까지 내뱉습니다.
처음에는 숨이 짧아서 어렵거나 숨을 참는 것도 힘들 수가 있는데 그렇다면은 4초 7초 8초가 아니라 내 호흡에 맞춰서 속도를 더 빠르게 진행하셔도 됩니다.
이외에 여러분이 궁금해하실 만한 것도 몇 가지 더 짚어드리면 숫자를 카운트하는 거는 소리를 내는 게 아니라 머리로 하시는 거예요.
혀 끝은 항상 앞니 뒤쪽 입천장에 위치해 있는데 혀를 이곳에 붙여두면 턱과 목의 긴장이 자연스럽게 줄어들고 더 많은 타액이 나오게 해서 입안을 촉촉하게 하는 효과가 있습니다.
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